چربی ها خاصیت انرژی زایی فراوان دارند و هر گرم از آنها 9 کالری انرژی ایجاد می‌کند. از این رو مصرف چربی ها برای ایجاد حرارت ضروری می باشد. چربی ها دارای اسیدهای چرب لازم برای بدن می‌باشند و ناقل ویتامین های محلول در چربی نیز هستند. به علاوه وجود چربی ها در رژیم غذایی کودکان که در حال رشد می باشند حائز اهمیت است. همچنین جوانان و کسانی که کارهای بدنی سنگین انجام می دهند نیاز بیشتری به چربی دارند
چربی ها دارای انواع مختلفی می باشند که عبارتند از:
اسیدهای چرب
منبع اسیدهای چرب، چربی های طبیعی می‌باشند و نام خود را از منبعشان برگرفته‌اند. اسیدهای چرب اشباع شده‌ای که از هیدرولیز چربی ها و روغن ها بدست آمده‌اند، عبارتند از:
اسید لوریک (Lauric acide) به فرمول 
اسید پالمتیک (Palmitic acid) به فرمول 
اسید استئاریک (Stearic acid) به فرمول 
براساس منشا چربی ها، اسیدهای چرب اغلب مشتمل بر زنجیره‌های با تعداد کربن زوج می‌باشند. یک آزمایش بسیار دقیق و عالی ، کوپلاژ خطی با یک نظم بسیار خاص را در این بیوسنتز نمایان می‌سازد. در آزمایش ، به صورت تکی ماکدار شده (14C) به ارگانیسمهای متعددی بصورت غذا داده شده است. اسیدهای چرب حاصل بصورت یک در میان مارکدار شده می‌باشند.
صابونی شدن
هیدرولیز چربی ها را اصطلاحا صابونی شدن گویند. هیدرولیز یا صابونی شدن چربی ها، اسیدهای کربوکسیلیک مربوطه را ایجاد می‌کند. مهمترین این اسیدها بین 12 تا 22 کربن دارند و ممکن است غیر اشباع باشند.
اسیدهای چرب غیر اشباع
اسیدهای چرب غیر اشباع موجود در طبیعت قادر به تحمل تبدیلات بیشتری هستند که منجر به تشکیل ساختمان های غیر معمول می‌گردند. به عنوان مثال ، ارشیدونیک اسید است که یک پیش ماده بیولوژیکی برای بسیاری از مواد شیمیایی مهم در بدن انسان است. مثل پروستاگلاندنیها ، ترمبوکسانها ، پروستاسیکلین ها و لوکوتیرین ها.
نوعی از پروستاگلاندین ها ، باعث درد زایمان، سقط جنین و قاعدگی است. نوعی از ترمبوکسان ها، باعث انقباض آزاد ماهیچه و انعقاد خون است. نوع دیگری از پرستاگلاندین ها قویترین بازدارنده طبیعی خصلت چسبندگی پلاکت ها و منبسط کننده عروق است و در ضمن در جراحی های بای‌پس قلب و غیره مورد استفاده دارد.
گلیسیرید
اگر 30 تا 40 درصد کالری رژیم غذایی از تری گلیسیریدها (ترکیب سه اسید چرب با عاملهای الکلی گلیسرول) تامین شود، می‌توان آن را مناسب دانست. برای آنکه تری گلیسریدها به مصرف تولید انرژی برسند، باید به اسیدهای چرب و گلیسرول تجزیه شوند که این عمل به هنگام هضم و جذب غذا صورت می گیرد، به عبارت دیگر چربیهای رژیم غذایی در روده کوچک به اسیدهای چرب و ذرات خیلی ریز تبدیل شده و در نهایت به جریان خون وارد می شوند.
چربی های جامد و روغن های مایع استرهایی هستند که از واکنش اسید چرب سنگین و بوجود می‌آیند و گلیسیرید نامیده می‌شوند. تعداد کربن بین هشت تا بیست و دو می‌باشد. مطالعه نشان داده است که اسیدهای موجود در استرها ممکن است از یک نوع نباشند و بطور اتفاقی روی گلیسیرین قرار گرفته باشند. به عنوان مثال یک مولکول گلیسیرین ممکن است به سه گروه استئارات یا یک مولکول و دو مولکول استئارات و ... متصل شده باشد.
چربی خون
به صورت اسیدهای چرب آزاد ، تری گلیسیریدها ، فسفولیپیدها ، و می‌باشد. کلسترول که در رژیم غذایی وجود دارد فراوانترین نوع استرول در بافت حیوانی است و می‌تواند از مخاط معده و روده باریک جذب گردد. کلسترول در چربی بسیار محلول است و در نگاهداری نفوذ پذیری طبیعی غشا سلولی اهمیت ویژه ای دارد و در برابر عمل آنزیمها مقاومت می‌کند.
رژیم غذایی فوق العاده چرب ، غلظت کلسترول خون را افزایش می‌دهد و در عین حال امکان بروز اختلالاتی ، از قبیل آترواسکلروز ، را نیز فراهم می‌کند. چربیها و روغنها غذا را خوش طعم و مطبوع می‌سازد و سبب تحریک اشتها می‌شوند.
روغنهای مایع
به مقدار زیاد گلیسیریدهای اسیدهای چرب اشباع نشده هستند. مهمترین اسیدهای چرب اشباع نشده 
می‌باشند که همگی آرایش سیس دارند. اسیدهای موجود در روغنهای بادام و کرچک 
می‌باشند که عباتند از اولئیک اسید ، لینولئیک اسید و لینولنیک اسید می‌باشند. روغن های مایع بعلت داشتن پیوندهای π آسیب پذیرترند و لذا با هیدروژن‌دار کردن کاتالیزوری ، را از بین می‌برند تا نگهداری آنها آسانتر گردد.
منابع چربی
غذاهای حیوانی مانند انواع گوشت ، ، خامه ، شیر ، تخم مرغ ، و منبع اصلی چربی می‌باشند. به علاوه در دانه‌های روغنی مانند گردو ، فندق ، بادام ، زیتون ، لوبیا ، و کاکائو نیز مقادیر زیادی چربی وجود دارد. در جدول زیر مقدار چربی موجود در برخی از مواد غذایی ذکر شده است.
| نوع غذا | چربی موجود (به گرم) |
| شیر گاو | 3.5 |
| کره «ماده غذایی» | 85 |
| پنیر | 15 تا 40 |
| تخم مرغ | 12 |
| گوشت | 8 تا 12 |
| دل | 7 تا 14 |
| جگر سیاه | 6 تا 12 |
| زبان | 15 تا 20 |
| مغز | 9 |
| گردو | 57 |
روغن های جامد و هیدروژن‌دار کردن چربی ها
خیلی از روغن هایی که در آشپزی مورد استفاده قرار می‌گیرند، از هیدروژن‌دار کردن روغن دانه‌ها و غلات تهیه می‌شوند. هیدروژن‌دار کردن چربی ها با اینکه امکان نگهداری این مواد فراهم می‌سازد، ولی هضم آنها را در متابولیسم با اشکال مواجه می‌سازد. این چربی ها موجب مسدود شدن رگهای خونی و امراض قلبی می‌گردند.
چرا روغن ها را به صورت جامد عرضه می‌کنند؟
روغن های مایع خیلی زود با اکسیژن هوا ترکیب و خراب و تند می‌گردند. بنابراین با جامد کردن روغن از خراب شدن سریع آن جلوگیری می‌شود. اگر روغن مایع را داغ کنند خیلی زود می‌سوزد و خراب می‌شود، اما مقاومت روغن جامد در برابر حرارت بیشتر است. بسته بندی و حمل و نقل روغنه ای جامد آسانتر است.
قیاس روغنهای مایع و جامد
از لحاظ تغذیه‌ای روغن های مایع نسبت به روغن های جامد و حیوانی برتری دارند، زیرا:
- روغن باید در حرارت 37 درجه سانتیگراد بدن حالت مایع داشته باشد، در غیر این صورت هضم و جذب آن مشکل می‌شود.
- روغن های مایع از جذب کلسترول جلوگیری می‌کنند. کلسترول ماده ای است که اگر میزانش در بالا رود، زمینه برای رسوب آن به صورت ترکیبی با مواد دیگر در جدار رگها فراهم می‌شود. افرادی که از حمله‌های قلبی رنج می‌برند، تقریبا همیشه میزان کلسترول آنها بیش از مقدار طبیعی است، همچنین دانشمندان متوجه شده‌اند که موارد شیوع در جوامعی که رژیم غذایی آنها بیشتر از چربی های حیوانی تامین می‌شود، بالاتر از جوامعی است که چربی رژیم آن ها بیشتر از روغن های مایع می‌باشد. اما به اندازه نیاز برای تغذیه کودکان لازم است.
نقش چربیها در بدن
چربیها در بدن وظایف زیر را بر عهده دارند:
منبع انرژی می‌باشند و در بدن تولید گرما می‌کنند.
اسیدهای چرب ضروری را تامین می‌کنند، سه نوع اسید چرب ضروری وجود دارند که ساختمان سلول ها و رشد و نمو بدن نقش مهمی دارند، چون در بدن ساخته نمی‌شوند باید از طریق غذا به بدن برسند.
ویتامین های محلول در چربی را تامین می‌کنند. ویتامین K، ویتامین E، ویتامین D و ویتامین A نیز محلول در چربی هستند.
حذف چربی از غذا سبب کاهش این نوع ویتامین ها در بدن می‌شود و اثر سیر کنندگی دارند.
غذاهای چرب بعلت آنکه دیر هضم می‌شوند در ایجاد سیری موثرند.
توصیه‌های بهداشتی در مورد چربی ها
بجای روغن های جامد یا دنبه از روغن های مایع استفاده کنید.
گوشت های قرمز را قبل از پخت از چربی پاک کنید. البته برای کودکان نیازی ندارد.
از مصرف سوسیس، و غذاهای آماده دیگر که معمولا از روغن های جامد و حیوانی (دنبه) تهیه می‌شوند تا حد امکان پرهیز کنید.
برای بزرگسالان مصرف زرده تخم مرغ را محدود کنید.
سکته مغزی، بیماری دیابت، و دیگر بیماری های مزمن با استفاده از چربی های مضر ممکن است پدید بیاید. چربی های ترانس و چربی های اشباع را هرگز مصرف نکنید.
بدن انسان به دریافت چربی ها از مواد غذایی نیازد دارد زیرا یک منبع اصلی برای انرژی محسوب می شود. چربی به جذب برخی ویتامین ها و مواد معدنی در بدن انسان کمک می کند. چربی برای ساختن غشاهای سلولی و غلاف هایی که اعصاب را احاطه می کنند، نیاز است.
برای سالیان متمادی، در هر زمان ممکن به حذف چربی از رژیم غذایی خود ترغیب می شدیم. بر همین اساس، رژیم غذایی ما به سمت مواد غذایی کم چربی تغییر جهت داد. اما این تغییر به سالم‌تر شدن هرچه بیشتر ما منجر نشد زیرا به همراه چربی های مضر، مصرف چربی های سالم نیز قطع شد.
حقیقت درباره چربیها: خوب، بد، و در میانه!
بدن انسان به دریافت چربی ها از مواد غذایی نیازد دارد زیرا یک منبع اصلی برای انرژی محسوب می شود. چربی به جذب برخی ویتامین ها و مواد معدنی در بدن انسان کمک می کند. چربی برای ساختن غشاهای سلولی و غلاف هایی که اعصاب را احاطه می کنند، نیاز است. این ماده برای لخته شدن خون، حرکت عضلات، و التهاب نیز ضروری است. برای سلامت بلند مدت، برخی چربی ها بهتر از انواع دیگر هستند. چربی های خوب شامل چربی های غیر اشباع تک پیوندی و چند پیوندی می شوند. چربی های بد شامل چربی های ترانس صنعتی ساخت می شوند. چربی های اشباع نیز بین این دو دسته قرار می گیرند.
تمام چربی ها دارای یک ساختار شیمیایی مشابه هستند: زنجیره ای از اتم های کربن متصل به اتم های هیدروژن. آن چه که یک چربی را از نوع دیگر متفاوت می سازد طول و شکل زنجیره کربن و تعداد اتم های هیدروژن متصل به اتم های کربن است. تفاوت های جزئی در ساختار به تفاوت های مهم در شکل و عملکرد چربی منتج می شود.
چربی های بد
بدترین نوع چربی غذایی چیزی است که به نام چربی ترانس شناخته می شود. این ماده محصول جانبی فرآیندی به نام هیدروژن دار شدن است که برای تبدیل روغن های سالم به روغن های جامد و جلوگیری از فساد آنها استفاده می شود. هنگامی که روغن های گیاهی در حضور هیدروژن و یک کاتالیزور فلز سنگین مانند پالادیوم گرما می بینند، اتم های هیدروژن به زنجیره کربین اضافه می شوند. این فرآیند روغن را به شکل جامد در می آورد. همچنین، روغن های گیاهی سالم به چربی های اشباع نه چندان سالم تغییر می کنند. در فهرست مواد غذایی این ماده تولید شده به طور معمول به نام «روغن نیمه هیدروژنه» شناخته می شود.
در اوایل قرن بیستم، چربی های ترانس در مارگارین های جامد و روغن های نباتی یافت می شد. همان گونه که تولیدکنندگان مواد غذایی روش های جدیدی را برای استفاده از روغن های نباتی نیمه هیدروژنه فرا گرفتند، این روغن ها در هر چیزی از کلوچه ها و شیرینی های تجاری تا سیب زمینی سرخ کرده ظاهر شدند.
مصرف مواد غذایی سرشار از چربی های ترانس میزان کلسترول بد (LDL) در جریان خون را افزایش می دهند و کاهش میزان کلسترول خوب (HDL) را به همراه دارند. چربی های ترانس التهاب ایجاد می کنند که با بیماری قلبی، سکته مغزی، بیماری دیابت، و دیگر بیماری های مزمن در ارتباط است. این چربی ها به شکل گیری مقاومت به انسولین منجر می شوند که خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش می دهد. پژوهش های صورت گرفته توسط دانشکده بهداشت عمومی دانشگاه هاروارد نشان داده اند که چربی های ترانس حتی در مقادیر کم نیز می توانند به سلامت آسیب وارد کنند: برای هر 2 درصد کالری دریافت شده از چربی ترانس در رژیم غذایی روزانه، خطر بیماری قلبی به میزان 23 درصد افزایش می یابد.
چربی های ترانس هیچ گونه فایده سلامت شناخته شده ای ندارند و هیچ گونه سطح ایمن برای مصرف آنها در نظر گرفته نشده است. امروزه، این چربی های دست ساز به سرعت در حال ناپدید شدن از بخش عرضه مواد غذایی هستند.
چربی هایی در میانه
چربی های اشباع در رژیم غذایی بسیاری از مردم جهان وجود دارند. آنها در دمای اتاق جامد هستند. از جمله منابع عمومی چربی اشباع می توان به گوشت قرمز، شیر کامل، پنیر، روغن نارگیل، و بسیاری از محصولات پخته شده و مواد غذایی دیگر که به صورت تجاری آماده می شوند، اشاره کرد.
واژه اشباع در اینجا به تعداد اتم های هیدروژن که هر اتم کربن را احاطه کرده اند، ارجاع داده می شود. زنجیره اتم های کربن تا حد ممکن اتم های هیدروژن را نگه می دارند و از این رو با هیدروژن اشباع شده است.
یک رژیم غذایی سرشار از چربی های اشباع کلسترول کلی را افزایش می دهد و توازن را به سمت کلسترول بد متمایل می سازد که موجب شکل گیری انسداد در عروق قلبی و مناطق دیگر بدن می شود. به همین دلیل، بیشتر کارشناسان تغذیه محدود کردن مصرف چربی های اشباع به کمتر از 10 درصد کالری روزانه را توصیه می کنند.
چربی خوب
چربی های خوب به طور عمده از سبزیجات، آجیل، دانه ها و ماهی سرچشمه می گیرند. آنها نسبت به چربی های اشباع متفاوت هستند زیرا اتم های هیدروژن کمتری به زنجیره های کربن پیوند خورده اند. چربی های سالم در دمای اتاق مایع هستند و نه جامد. دو دسته گسترده از چربی های خوب وجود دارند که شامل چربی های غیر اشباع تک پیوندی و چربی های غیر اشباع چند پیوندی می شوند.
چربی های غیراشباع تک پیوندی
هنگامی که نان خود را در روغن زیتون فرو برده و سپس میل می کنید، چربی غیر اشباع تک پیوندی دریافت می کنید. چربی غیر اشباع تک پیوندی دارای یک پیوند دو گانه کربن به کربن است. این ساختار چربی های غیر اشباع تک پیوندی را در دمای اتاق مایع نگه می دارد.
از جمله منابع خوب برای چربی های غیر اشباع تک پیوندی می توان به روغن زیتون، روغن بادام زمینی، روغن کانولا، آووکادو، بیشتر آجیل ها و همچنین روغن های گلرنگ و آفتابگردان اشاره کرد.
مفید بودن چربی غیر اشباع تک پیوندی به واسطه «مطالعه هفت کشور» که در سال های دهه 1960 صورت گرفت، کشف شد. این مطالعه نرخ پایین بیماری قلبی مردم یونان و دیگر مناطق مدیترانه به رغم رژیم غذایی حاوی چربی بالا را نشان داد. اما چربی اصلی در رژیم غذایی مردم این منطقه روغن زیتون بود و نه چربی حیوانی اشباع که مصرف آن در کشورهایی با نرخ های بالای بیماری قلبی رایج است. روغن زیتون حاوی چربی غیر اشباع تک پیوندی است. نتایج این مطالعه افزایش علاقه به استفاده از روغن زیتون و رژیم غذایی مدیترانه ای را به همراه داشت که امروزه به عنوان یک انتخاب سالم شناخته می شود.
موسسه پزشکی آمریکا استفاده از چربی های غیر اشباع تک پیوندی تا حد امکان به همراه چربی های غیر اشباع چند پیوندی را به عنوان جایگزینی برای چربی های ترانس و چربی های اشباع توصیه می کند.
چربی های غیر اشباع چند پیوندی
هنگامی که روغن پخت و پز مایع را درون تابه می ریزید، احتمال این که در حال استفاده از چربی غیر اشباع چند پیوندی باشید زیاد است. روغن ذرت، روغن آفتابگردان، و روغن گلرنگ از جمله نمونه های رایج در این زمینه هستند. چربی های غیر اشباع چند پیوندی چربی های ضروری هستند. این به معنای آن است که برای عملکردهای بدنی عادی به این چربی ها نیاز داریم، اما بدن انسان قادر به ساخت آنها نیست و از این رو باید از مواد غذایی دریافت شوند. چربی های غیر اشباع چند پیوندی برای ساخت غشاهای سلولی و پوشش اعصاب استفاده می شوند. همچنین، آنها برای لخته شدن خون، حرکت عضلات و التهاب مورد نیاز هستند.
یک چربی غیر اشباع چند پیوندی دارا دو یا تعداد بیشتر پیوندهای دو گانه در زنجیره کربن خود است. دو نوع اصلی چربی غیر اشباع چند پیوندی وجود دارند که شامل اسیدهای چرب امگا-3 و اسیدهای چرب امگا-6 می شوند. اعداد به فاصله بین آغاز زنجیره کربن و نخستین پیوند دو گانه ارجاع داده می شوند. هر دو نوع فواید سلامت ارائه می کنند.
مصرف چربی های غیر اشباع چند پیوندی به جای چربی های اشباع یا کربوهیدارت های بسیار پالایش شده می تواند کلسترول بد (LDL) و تری گلیسیرید را کاهش داده و شرایط کلی کلسترول خون را بهبود ببخشد.
از جمله منابع خوب برای اسیدهای چرب امگا-3 می توان به ماهی های چرب مانند سالمون، خال مخالی، و ساردین، دانه کتان، گردو، روغن کانولا، و روغن سویا غیر هیدروژنه اشاره کرد.
اسیدهای چرب امگا-3 می توانند به پیشگیری و حتی درمان بیماری قلبی و سکته مغزی کمک کنند. افزون بر این، آنها به کاهش فشار خون، افزایش کلسترول خوب (HDL)، کاهش تری گلیسیرید و پیشگیری از رخ دادن ریتم قلبی کشنده کمک کنند. شواهد موجود نشان می دهند اسیدهای چرب امگا-3 می توانند به کاهش نیاز برای داروهای کورتیکواستروئید در افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید کمک کنند. همچنین، اسیدهای چرب امگا-3 را با طیف گسترده ای از بهبودهای سلامت دیگر مانند کاهش خطر ابتلا به زوال عقل پیوند داده اند.
مصرف اسیدهای چرب امگا-6 با محافظت در برابر بیماری قلبی ارتباط داده شده اند. از جمله مواد غذایی سرشار از اسید لینولئیک و دیگر اسیدهای چرب امگا-6 می توان به روغن های گیاهی مانند گلرنگ، سویا، آفتابگردان، گردو و روغن ذرت اشاره کرد.